Jouw toolkit voor meer balans

Welkom bij jouw Toolkit voor meer Balans. Op deze pagina vind je een verzameling van praktische oefeningen en inspiratie om je te helpen bij het verminderen van stress en het vinden van meer balans in je leven. Het regelmatig beoefenen van mindfulness en meditatie kan je bewustzijn vergroten, je veerkracht versterken en je algehele welzijn verbeteren. Deze eenvoudige technieken kunnen je ondersteunen bij het beter omgaan met de dagelijkse uitdagingen, het verbeteren van je concentratie en het vinden van innerlijke rust. Of je nu behoefte hebt aan momenten van ontspanning, manieren om stress te verminderen, of gewoon nieuwsgierig bent naar de voordelen van mindfulness, deze toolkit staat tot je beschikking. Neem de tijd om de verschillende oefeningen te verkennen en ontdek wat het beste bij jou past.

De 5-4-3-2-1 oefening

De 5-4-3-2-1 mindfulness oefening is een eenvoudige maar effectieve techniek om je te helpen in het hier en nu te komen. Door je zintuigen te gebruiken en je te richten op wat je ziet, hoort, voelt, ruikt en proeft, kun je jezelf uit je hoofd halen en je concentreren op het huidige moment. Deze oefening kan helpen om stress te verminderen, je angstgevoelens te verzachten en een gevoel van kalmte en helderheid te bevorderen. Door regelmatig te oefenen, kun je je bewustzijn vergroten en een dieper gevoel van verbondenheid met jezelf en je omgeving ervaren.

✅ Merk 5 dingen op die je kan zien om je heen 👀

✅ Merk 4 dingen op die je kan voelen/aanraken đŸĢŗđŸģ

✅ Merk 3 dingen op die je kan horen 👂

✅ Merk 2 dingen op die je kan ruiken 👃

✅ Merk 1 ding op die je kan proeven 👄

De 2 minuten-escape 🌴

Wil je heel even uit de drukte van de dag of uit je pieker gedachten komen en heb je niet veel tijd? Luister dan naar deze ingesproken meditatie waarbij je dmv het focussen op je ademhaling tot rust komt.

Mindfulness anker

Deze oefening is een uitstekende kennismaking met mindfulness. Het gebruik van een anker is vooral handig voor wie graag vaker mindfulness wil beoefenen, maar moeite heeft om daarvoor tijd vrij te maken in de drukte van de dag.

De mindfulness anker-oefening is gebaseerd op een eenvoudig psychologisch mechanisme. Je koppelt een nieuwe gedachte of activiteit aan een bestaande gewoonte (het ‘anker’), waardoor het makkelijker wordt om deze nieuwe gewoonte vol te houden. Hij gaat als volgt:

Stap 1
Kies een alledaagse activiteit, zoals tandenpoetsen, koffiezetten, aan je bureau gaan zitten of je veters strikken. Maak van deze routine een herinnering om de activiteit met volle aandacht te doen. Dit wordt jouw ‘anker’
Stap 2
Telkens wanneer je de taak uitvoert, neem je een korte pauze. Je kunt je ogen even dichtdoen en drie bewuste ademhalingen nemen. Ga dan door met wat je doet, maar doe het met volle aandacht. Dat wil zeggen: probeer je aandacht bewust bij de activiteit te houden. Telkens wanneer je gedachten afdrijven, merk je het op en laat je ze terugkomen bij wat je aan het doen bent. Probeer volledig aanwezig te zijn.
Stap 3
Je kunt jezelf ook een uitdaging geven, door deze oefening eerst een week of een paar weken te doen.

Visualisatie

Waan je even lekker in een tropische omgeving, met een kabbelend watervalletje. Alleen al door naar dit beeld te kijken helpt het je lichaam om de ontspanningsrespons te activeren. Dit betekent dat je hartslag vertraagt, je spierspanning afneemt en je ademhaling rustiger wordt. Dit draagt bij aan een gevoel van ontspanning en kalmte, wat helpt bij het verminderen van stress.

Tellen voor een kalme geest

Heb je moeite om je aandacht langer dan een paar seconden in het moment te houden? Geen zorgen – dat is heel normaal. Door jezelf te trainen, kun je hier steeds beter in worden.Een methode die ik vaak gebruik om mezelf te trainen, is door te tellen. En het is heel eenvoudig:

  1. Tel bij iedere uitademing.
  2. Tel tot 10.
  3. Als je de tel kwijtraakt, begin je weer bij ÊÊn.
  4. Zodra je tien hebt bereikt, begin je opnieuw bij ÊÊn.

Doe dit zo lang als nodig is om in het moment te komen. Tellen kan een effectieve manier zijn om jezelf te gronden, waarna je het tellen kunt loslaten omdat je geest is gekalmeerd. Ikzelf gebruik deze techniek vaak wanneer mijn gedachten overactief zijn. Door mijn gedachten te tellen, breng ik ze ‘tot rust’, waarna ik bijvoorbeeld naar geluiden luister of mijn ademhaling observeer.

Strandvisualisatie (audio)

Een geleide visualisatie waarbij Karianne je meeneemt naar een tropisch eiland 🏝ī¸.

Door je gedachten te verankeren in het moment en je te concentreren op de rustgevende details van de visualisatie, kan het luisteren naar een ingesproken visualisatie je helpen om een dieper gevoel van kalmte en helderheid te bereiken. (Om te luisteren: klik op de oranje knop hierboven.)

Schrijfopdracht zelfvalidatie đŸ’Ē

Doe deze schrijfopdracht wanneer je twijfelt aan je eigen kunnen of als je behoefte hebt aan een positieve herinnering aan je eigen kracht en waarde. Het kan ook nuttig zijn als je merkt dat negatieve gedachten de overhand krijgen en je je zelfvertrouwen wilt versterken.

✅ Stap 1. Neem even de tijd om aan het einde van je dag te gaan zitten op een rustige plek waar je je comfortabel voelt.

✅ Stap 2. Pak een vel papier en een pen 📝, of open een notitie-app op je telefoon of computer.

✅ Stap 3. Denk terug aan de dag die je zojuist hebt gehad en schrijf drie complimenten aan jezelf op over hoe je bent geweest vandaag. Dit kunnen dingen zijn zoals je reacties op situaties, je vermogen om met moeilijkheden om te gaan, je vriendelijkheid tegenover anderen, of hoe je voor jezelf hebt gezorgd.

✅ Stap 4. Neem even de tijd om deze complimenten te herlezen en ze tot je door te laten dringen. Sta jezelf toe om trots te zijn op de positieve aspecten van jezelf die je vandaag hebt laten zien.

Bewaar dit lijstje op een plek waar je het gemakkelijk kunt terugvinden, zoals in je dagboek, op je nachtkastje of in je telefoon. Je kunt het later weer bekijken wanneer je behoefte hebt aan een herinnering aan je eigen waarde en kracht.

Door dit vaker te doen versterk je je zelfvertrouwen omdat je jezelf bewust wordt van je eigen kracht. Het geeft je een gevoel van trots en voldoening, wat je emotioneel sterker maakt en je het vertrouwen geeft om met uitdagingen om te gaan.

Neem direct contact op