Mindfulness tips en minder stress in deze 6 eenvoudige stappen
Bijgewerkt op: 7 okt. 2022
Met mindfulness leef je intenser en bewuster. Door vaker je aandacht te sturen, leer je afstand te nemen van de spinsels in je hoofd. Je kunt je beter concentreren, je ontspant gemakkelijker. De geest wordt rustiger.
Daar lag ik. Op de bank. Laveloos maar tegelijkertijd vol adrenaline. Ik voelde mijn hart als een bezetene tekeer gaan en ademde heel snel en ondiep. Ik hoor je denken: ‘wat is die nu weer voor een activiteit aan het doen?’
Nee, dit was geen activiteit. Dit was Karianne die probeerde tot rust te komen. Dat lukte alleen niet zo goed. Dit was het resultaat van - misschien wel jarenlang- niet naar mezelf luisteren, alsmaar doorgaan en geen grenzen aangeven. Omdat ik constant een gejaagd gevoel had ontstond deze poging om ‘mijn rust te pakken’. De altijd vrolijke, optimistische en behulpzame Karianne lag eraf.
Nu, wat jaartjes verder, zal mij dit niet meer zo snel gebeuren. Ik weet namelijk als geen ander hoe belangrijk en gezond het is om goed te ademen en mindful te leven. Het is dan ook iets wat ik als lifecoach regelmatig in mijn praktijk doe met m’n cliënten. Ook voor jou heb ik een aantal manieren om mindful te leven. Het begint met bewustwording.
"Almost everything will work again if you unplug it for a few minutes. Including you.” – Anne Lamott
Mindful leven is niet moeilijk. Echt niet!
Met mindfulness leef je intenser en bewuster. Door vaker je aandacht te sturen, leer je afstand te nemen van de spinsels in je hoofd. Je kunt je beter concentreren, je ontspant gemakkelijker. De geest wordt rustiger.
Je leert bewust keuzes te maken in plaats van automatisch te reageren. Hierdoor vang je stressprikkels eerder en beter op en ga je anders om met gedachtepatronen die niet behulpzaam zijn. Er ontstaat een hogere mate van bewustwording en je kunt beter je grenzen bewaken.
Je kunt mindfulness beoefenen terwijl je de afwas doet of een wandeling maakt. Je hoeft echt niet perse stil te zitten in een lotushouding en te mediteren!
Minder stress
De voordelen van mindfulness zijn legio: minder stress, betere gezondheid, beter slapen, meer focus, grotere productiviteit en creativiteit - om er maar een paar te noemen. En het mooie van mindfulness is dat je het altijd en overal kunt beoefenen!
De volgende stappen kan ook jij nemen om meer mindfulness en geluk in je dagelijks leven te brengen:
✅Creëer een rustige ochtendroutine
Sta eerder op en rek je uit, maak het bed op, neem een douche, kleed je aan, maar rustig en op je gemak (geen gehaast of multitasking). Hoe kun je de ideale ochtendroutine creëren? Misschien schrijf je je gedachtes van je af (journaling) terwijl je op het balkon aan een kopje thee nipt. Misschien ga je met de hond een blokje om en concentreer je je op het zingen van de vogels of de bloemen die bloeien.
Wat is de perfecte manier om de dag te beginnen? Begin die elementen in je ochtendroutine op te nemen die jouw dag rustig en gecentreerd laten beginnen. Hoe ziet jouw ideale ochtend er dan uit? De avond ervoor bijvoorbeeld het ontbijt of lunchpakket voorbereiden maakt de ochtend minder stressvol.
✅Houd een mindful lunchpauze
Beoordeel eerst je hongerniveau. Op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 honger is en 10 vol, hoe hongerig ben je? Neem een moment om je af te stemmen op je lichaam en merk het hongergevoel op. Pak nu je eten op en bekijk het eens. Welke kleur heeft dit voedsel dat je gaat eten? Kun je het ruiken? Neem nu een hap. Geniet echt van de ervaring. Let op de textuur, de smaken. Merk dat je speeksel begint te stromen. Begin nu te kauwen. Neem je tijd en proef deze hap echt. Slik tenslotte door en merk het gevoel op terwijl je slikt. Nadat je de tijd hebt genomen om mindful te eten, maak je een wandeling en observeer je je omgeving. Neem de geluiden, beelden en geuren in je op.
✅Kom 10 minuten eerder opdagen bij elke afspraak
Gebruik de extra tijd om een mini-meditatie te doen. Zet je telefoon uit, observeer je omgeving, zoek dan een plek om comfortabel te zitten, sluit je ogen en begin met een scan van je lichaam, waarbij je opmerkt wat je voelt, eventuele pijntjes of spanningen. Haal een paar keer diep adem en ontspan je. Door gedurende je dag korte mini-meditaties in te bouwen, zul je je rustiger, meer gefocust en ontspannen voelen. Bovendien verminder je door vroeg te zijn automatisch de stress van net op tijd of te laat komen. Het is goed om je periodiek terug te trekken en op te laden. Een van mijn cliënten ging een paar minuten in de voorraadkamer op kantoor zitten, omringd door de paperclips, pennen en kantoorbenodigdheden. Het was de enige rustige plek die ze kon vinden! Ok, nu niet allemaal naar het voorraadhok rennen..!
✅Vind je eigen ritme
Iedereen heeft zijn eigen ritme. Sommige mensen spreken van nature sneller, lopen sneller, terwijl anderen de voorkeur geven aan een langzamer, bewuster tempo. Vind een tempo dat voor jou goed voelt en laat je niet verleiden door de mensen om je heen. Als je een nachtbraker bent en echt tot leven komt om 2 uur 's nachts, bespreek dit dan bijvoorbeeld op je werk en stel een latere begintijd voor.
✅Voorkom afleiding
Ruim de rommel op, stop het lawaai en vermijd de mensen die je energie zuigen of je tijd verspillen. Het is veel gemakkelijker om je te concentreren en mindful te zijn in een bevorderlijke omgeving. Geef je grens wat dat betreft aan!
✅Neem een pauze voordat je naar huis gaat
Dat klinkt misschien vreemd, maar als je een drukke of stressvolle of frustrerende dag hebt gehad, is het helemaal niet zo gek als je die gevoelens ook mee naar huis neemt toch? In plaats van stress in je huis te brengen, wat als je van je huis een verzorgende, liefdevolle, vredige ruimte zou kunnen maken? Bescherm deze ruimte door negatieve gedachten en gevoelens op te ruimen voordat je naar binnen gaat.
Neem een paar minuten in de auto om zaken die je bezighouden of frustraties op te schrijven. Schrijf in je agenda wanneer je ze afhandelt. Het kan helpen om iemand te bellen en je frustraties te delen of een paar minuten te ventileren. Doe dan een bodyscan, haal een paar keer diep adem en concentreer je gewoon een paar minuten op je ademhaling tot je je kalm en gecentreerd voelt. Denk na over wie je voor je dierbaren of huisgenoten wilt zijn en breng die liefde mee naar binnen. Een cliënt van me maakt een kort wandelingetje om zijn hoofd leeg te maken en zijn werkstress achter zich te laten, zodat hij kan ontspannen en genieten als hij thuis komt.
Je hoeft deze 6 stappen natuurlijk niet meteen allemaal tegelijk te proberen als je dat too much vindt. Probeer gewoon eens te beginnen met de ochtendroutine!
Zie jezelf als een trein. Als de trein alsmaar door gaat heeft het allemaal geen nut. Hij móet af en toe stoppen bij een halte. Er móet af en toe opgeladen, bijgetankt of in- en uitgestapt worden!
Wanneer was jouw laatste halte?
Heb je ondanks deze tips de behoefte om te leren met jouw stress om te gaan? Een betere balans te ervaren in je leven? Beacon of Balance heeft een online training ontwikkeld, Grip op Werkstress, die je rustig in je eigen tijd kan volgen.